活动内容

跑的专门性练习 摆臂练习

活

动

过

程

1.准备活动 慢跑二圈 徒手操

2.跑的专门性练习

3.100米 2组 200米 1组

4. 原地摆臂练习

5.素质练习 400米4接力

效  果

活动内容

蹬踞式起跑

活

动

过

程

1.准备活动 小游戏 《拉大网》

2.快起快跑

3.蹬踞式起跑 10次

4.实心球后抛

5田径各个项目测验

效  果

活动内容

摆臂 接力跑 

活

动

过

程

1.慢跑二圈 行进间徒手操 跑的专门性练习

 2.原地摆臂 60次 3组

3.50米快速跑记时 2组

4.100米记时跑 2组

 5.田赛和径赛分开练习

效  果

活动内容

速度、耐力练习

活

动

过

程

1、素质训练

①、热身跑1圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

③、单脚跳*5

2、速度练习

①、跑楼梯计时 1分钟*6

②、30米加速跑*6 计时

3、耐力练习

围操场慢跑4圈

效  果

不怕苦，不怕累的精神让我感动

活动内容

冲刺跑

活

动

过

程

1、冲刺跑 冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分通常指百米跑的最后20米。在该阶段要求保持步频和步幅。

2、保持步频和步幅就需要大腿的力量因此冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

3、120150米的重复跑限制休息时间一般每组休息23分钟提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。

效  果

活动内容

铅球专项练习

活

动

过

程

1、两人互压肩

2、指卧撑15个     5组

3、实心球投掷练习

4、铅球练习

5、互相放松

6、小结

效  果

“做不到”与不愿做是两码事，注意培养队员意志力

活动内容

 快速跑 

活

动

过

程

1.准备活动 小游戏

2.跑的专门性练习

3.快速跑 30米 2组

4. 800米测验

效  果

活动内容

专项练习

活

动

过

程

 1.跳部 跳远和跳高测验

 2.投掷 垒球 助跑投 铅球滑步

 3.素质练习 蛙跳20次 3组

效  果

活动内容

 高抬腿跑 

活

动

过

程

 1.准备活动 慢跑二圈 徒手操

2.高抬腿跑 30米2组 正踢腿 2组 侧踢腿 2组

3.30米快速跑 2组

4.60米 2组

5.100米 2组

6.素质练习 俯卧撑10次 3组 

效  果

活动内容

跳远的专项练习

活

动

过

程

游戏：大鱼网

1、加速跑（30M  6次）单腿跳，双脚同时入沙坑（10次）

2、三级跳（5次）  坐在草坪上双手拍打腿部放松

3、慢跑两圈    小结

效  果

学生乐于练习，腾空动作有所提高

活动内容

素质练习

活

动

过

程

1、跳阶梯

2、杠铃练习

3、扶墙高抬腿

4、互相散点放松

5、小结

6、互评，自评

效  果

承认队员的差异性，不等于放松或放低对某些队员的练习要求

活动内容

垒球投掷技术的指导和练习

活

动

过

程

1、素质练习

①、耐力跑5圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

③、蛙跳20米*3

2、垒球投掷技术练习

①、破球对墙投 50*5

②、铅球代垒球练习挥臂 20*5

③、交叉步练习 10米*5

效  果

运动训练有时较枯燥，要变换形式，提高学生积极性。

活动内容

素质练习

活

动

过

程

1、放松跑5圈

2、准备活动：（压腿、踢腿、后蹬腿、高抬腿、小步跑、加速跑）

1、蛙跳（30M  6次）

2、50M快速跑（5次）

3、俯卧撑20个   5次

1、放松

2、小结

效  果

学生适应能力强，个别学生怕吃苦，经过反复鼓励，表扬也逐渐适应

活动内容

跳远和跳高 

活

动

过

程

 1.准备活动 小游戏

2.跑的专门性练习

3.快速跑 30米 2组

4.变速跑 直道快 弯道慢 800米

5.跳部 跳远和跳高

效  果

活动内容

垒球和铅球

活

动

过

程

1.准备活动 小游戏

2.投掷的专门性练习

3.跳部 跳远和跳高

效  果

活动内容

耐力素质训练

活

动

过

程

1、操场跑1000米；

2、操场跑1500米。
  3、立卧撑X20下

4、纵跳X30下X3

5、深蹲起20下X3

6、仰卧起坐30下X4、
 
 

效  果

学生乐于练习，动作有所提高

活动内容

综合训练 

活

动

过

程

1.准备活动 慢跑800米

2.100米 2组

3.立定跳远 5次 3组

4.田赛垒球 跳远

5.竞赛接龙跑

6.素质练习 俯卧撑10次

效  果

活动内容

 接力跑 

活

动

过

程

1.慢跑二圈 行进间徒手操 跑的专门性练习

2.原地摆臂 60次

3组 3.50米快速跑记时 2组

4.100米记时跑 2组 

效  果

活动内容

素质练习

活

动

过

程

1、游戏:地滚球        

2、准备部分

a、静力性正压腿     4×8拍×2组

b、静力性反压腿     4×8拍×2组

c、行进间正踢腿     30米×3

d、行进间小步跑     30米小步跑 + 30米加速跑   3组

e、行进间高抬腿     30米高抬腿+ 30米加速跑

3、放松

4、小结

效  果

在训练中表现的也较为积极

活动内容

跳远的专项练习

活

动

过

程

游戏：捕鱼

4、加速跑（30M  6次）单腿跳，双脚同时入沙坑（10次）

5、三级跳（5次）  坐在草坪上双手拍打腿部放松

6、慢跑两圈    小结

效  果

学生乐于练习，腾空动作有所提高

活动内容

铅球专项练习

活

动

过

程

7、两人互压肩

8、指卧撑15个     5组

9、实心球投掷练习

10、              铅球练习

11、              互相放松

12、              小结

效  果

“做不到”与不愿做是两码事，注意培养队员意志力

活动内容

素质练习

活

动

过

程

1、放松跑3圈

2、准备活动：（压腿、踢腿、后蹬腿、高抬腿、小步跑、加速跑）

3、俯卧撑15个     6组

4、跳阶梯

5、杠铃练习

6、互相散点放松

7、小结互评，自评

效  果

承认队员的差异性，不等于放松或放低对某些队员的练习要求

活动内容

速度练习

活

动

过

程

1、素质训练

①、耐久跑5圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

③、单脚跳*5

2、速度练习

①、跑楼梯计时 1分钟*6

②、30米加速跑*6 计时

效  果

不怕苦，不怕累的精神让我感动

活动内容

垒球投掷技术的指导和练习

活

动

过

程

1、素质练习

①、耐力跑5圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

③、蛙跳20米*3

2、垒球投掷技术练习

①、破球对墙投 50*5

②、铅球代垒球练习挥臂 20*5

③、交叉步练习 10米*5

效  果

运动训练有时较枯燥，要变换形式，提高学生积极性。

活动内容

垒球技术练习

活

动

过

程

1、素质练习

①、耐力跑5圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

③、单脚跳20米*5

2、垒球投掷技术练习

①、模仿练习 30次

②、那垒球投掷 20次

③、破球对墙投掷

效  果

能主动学习，敢于自我表现

活动内容

铅球技术的指导和学习

活

动

过

程

1、素质训练

①、耐力跑5圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

③、蛙跳20米*5

2、铅球技术的练习

①、原地徒手练习，注意蹬地，换腿，挺胸

②、拿实心球在垫上练习，注意出售角度

效  果

学生态度认真，吃苦耐劳

活动内容

铅球技术练习

活

动

过

程

1、素质训练

①、耐力跑5圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

③、徒手动作 20次

2、铅球技术练习

①、拿实心球在垫上练习

②、拿铅球投掷，注意蹬、转、挺

效  果

通过练习让学生明确只有积极参与，才能更好地提高水平

活动内容

加强垒球投掷的技术，提高水平

活

动

过

程

1、素质训练

①、耐力跑5圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

2、投掷技术练习

①、对准目标投，注意出售角度

②、拿准目标练习，从提高角度，速度入手，使水平上一个台

效  果

活动氛围好

活动内容

加强铅球投掷的技术，提高水平

活

动

过

程

1、素质训练

①、耐力跑5圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

2、投掷技术的练习

①、拿实心球垫上练习

②、铅球实投，从提高出手角度，出手速度入手

效  果

学员认真学习