活动内容

100米慢跑

活

动

过

程

1、热身活动。

 2、原地扶墙做后蹬跑200次。

3、100米慢跑转身100米快速跑×6，分四组练习。

4、放松活动。

效  果

学员积极参与,学习氛围浓

活动内容

全速跑

活

动

过

程

 1、热身活动。

2、100×2米全速跑。

 3、150×2米（最大速度的80%-85%）。

4、200×2米（最大速度的60%-80%）。

 5、放松活动

效  果

学员学习态度端正，积极参与交流。

活动内容

速度练习

活

动

过

程

1、素质训练

①、耐久跑5圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

③、单脚跳*5

2、速度练习

①、跑楼梯计时 1分钟*6

②、30米加速跑*6 计时

效  果

学员积极参与,学习氛围浓

活动内容

摆臂 接力跑 

活

动

过

程

1.慢跑二圈 行进间徒手操 跑的专门性练习

 2.原地摆臂 60次 3组

3.50米快速跑记时 2组

4.100米记时跑 2组

 5.田赛和径赛分开练习

效  果

学员积极参与,学习氛围浓

活动内容

冲刺跑

活

动

过

程

1、冲刺跑 冲刺跑也是100米跑中不可忽视的一部分通常指百米跑的最后20米。在该阶段要求保持步频和步幅。

2、保持步频和步幅就需要大腿的力量因此冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。

3、120150米的重复跑限制休息时间一般每组休息23分钟提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。

效  果

积极参与，热情高涨

活动内容

速度、耐力练习

活

动

过

程

1、素质训练

①、热身跑1圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

③、单脚跳*5

2、速度练习

①、跑楼梯计时 1分钟*6

②、30米加速跑*6 计时

3、耐力练习

围操场慢跑4圈

效  果

不怕苦，不怕累的精神让我感动

活动内容

高抬腿跑

活

动

过

程

1.准备活动 慢跑二圈 徒手操

2.高抬腿跑 30米2组 正踢腿 2组 侧踢腿 2组

3.30米快速跑 2组

4.60米 2组

5.100米 2组

6.素质练习 俯卧撑10次 3组

效  果

学员积极参与,学习氛围浓

活动内容

垒球投掷技术的指导和练习

活

动

过

程

1、素质练习

①、耐力跑5圈

②、踢腿、后蹬跑、高抬腿、加速跑

③、蛙跳20米*3

2、垒球投掷技术练习

①、破球对墙投 50*5

②、铅球代垒球练习挥臂 20*5

③、交叉步练习 10米*5

效  果

学员积极参与,学习氛围浓